Giovanni Codrington

 

 

 

 

 

Zowel competitie- als recreatie-atleten zijn vaak op zoek naar een voedingsprogramma dat hen voorsprong oplevert. Velen experimenteren met vitamines en andere supplementen, proteïnepoeders en pillen, ten koste van een eenvoudige en nochtans belangrijke prestatiefactor: voeding. Al spelen genetische, lichamelijke en psychische factoren allemaal een belangrijke rol in het bepalen van atletische mogelijkheden, toch is het zo dat slechte eetgewoonten en voedingstekorten de atletische prestaties kunnen benadelen. Een aangepast sportdieet zal zowel de atletische training als de competitie helpen ondersteunen.

 

Het Voedings-spelplan

Door de hoge eisen van oefening en fysische aktiviteit hebben atleten meer voedsel nodig. Er zijn drie basisbrandstoffen waarop het lichaam zich baseert gedurende oefening - koolhydraat, vet en proteïne - en meer calorieën van deze brandstoffen zijn nodig om energieniveaus te behalen en de lean body mass te behouden.1 In het bijzonder, is een evenwichtig dieet dat rijk is aan koolhydraat, arm aan vet, en dat voldoende proteïne aanlevert, het aanbevolen dieet voor atleten.1,2 Een vegetarisch dieet is een optimaal sportdieet door zijn hoog gehalte aan koolhydraat en laag vetgehalte.3. Het is ook rijk aan vitaminen, mineralen en antioxidanten - belangrijke nutriënten die het lichaam helpen energie te gebruiken en het beschermen tegen de stress van training.

Energiebevoorrading van uw lichaam: koolhydraat krijgt goud

Uw lichaam is altijd een mengeling van koolhydraat, vet en eiwit aan het verbranden. De duur en intensiteit van de oefening, het niveau van fysische conditionering en de initiële glycogeenniveaus in de spier zullen bepalen welke primaire brandstof uw lichaam zal gebruiken.4 Over het algemeen, is koolhydraat de primaire brandstof die gebruikt wordt gedurende oefeningen met hoge intensiteit. Het is met name zo dat ongeveer 55 tot 75 procent van de calorïeën in het dieet van koolhydraat zou moeten komen, en zelfs nog meer bij mensen die wedijveren in duur- of ultra-duur evenementen.1 Volle granen, fruit en groenten zijn een uitstekende bron van koolhydraat.

Bij langdurige oefening met lagere intensiteit, wordt vet (in de vorm van vetzuren) de primaire brandstofbron. Het overschakelen op vetzuren gedurende het trainen helpt het lichaam bezuinigen op de voorraden van koolhydraat (glycogeen) in het lichaam en maakt langdurige oefening mogelijk. Al is het zo dat hoge koolhydraatinname aanbevolen wordt voor het leven van prestaties, toch is het niet nodig het vet in de voeding te verhogen boven de algemeen aanbevolen 10 tot 30% van de calorieën, omdat het vet indien nodig uit de opslagplaatsen in de spieren opgehaald wordt. Het verhogen van vet in de voeding wordt niet aanbevolen om de prestatie te verhogen.5

Vergeleken met koolhydraat en vet, wordt proteïne (eiwit) maar minimaal als brandstof gebruikt4, omdat de primaire funktie ervan gericht is op het bouwen en onderhouden van het lichaamsweefsel. Globaal gezien, is een koolhydraat-rijk dieet het belangrijkst voor het verzekeren van optimale opslag van koolhydraat in het lichaam, het bevoorraden van het lichaam met brandstof voor training, en het ondersteunen van prestatie voor zowel uithoudings-6 als voor krachtatleten.7,8 Een vegetarisch dieet, dat volle granen, fruit, groenten en peulvruchten beklemtoont, verschaft de koolhydraatrijke inhoud om uw lichaam van brandstof te voorzien gedurende trainingssessies en competitie.

 

Kracht voor Proteïne (eiwit)

Kracht- en uithoudingsatleten hebben allebei verhoogde proteïnebehoeften.1 Proteïne, samengesteld uit moleculeketens die aminozuren genoemd worden, speelt een belangrijke rol in het bouwen, onderhouden en herstellen van het lichaamsweefsel, met inbegrip van spieren. Er zijn 20 verschillende aminozuren in het voedsel dat we eten, maar ons lichaam kan er maar 11 ervan maken. De 9 essentiële aminozuren die niet door het lichaam geproduceerd kunnen worden, moeten we dus uit onze voeding halen. Een dieet gebaseerd op een verscheidenheid van granen, peulvruchten en groenten verschaft met gemak al deze essentiële aminozuren. Vroeger werd er gedacht dat verschillende soorten plantaardige voeding tezamen moesten gegeten worden om hun volle proteïnewaarde te krijgen, een methode die men "proteïne combinering" of "complementering" noemt. We weten echter nu dat het intentioneel combineren niet noodzakelijk is om al de essentiële aminozuren te verkrijgen.9 Geconcentreerde proteïnebronnen zijn onder meer tofu, sojamelk, tempeh, seitan en verschillende vleesvervangers die u kan kopen in de voedingsspeciaalzaak of in de vegetarische afdeling van uw grootwarenhuis.

Proteïnebehoeften zijn zeer geïndividualiseerd en hangen in eerste instantie af van uw lichaamsgrootte. De Recommended Dietary Allowance (RDA) voor de gemiddelde, sedentaire of licht aktieve volwassene is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.10 Voor de meeste mensen, is dat meer dan genoeg. Sommige autoriteiten geloven dat proteïnebehoefte voor atleten tussen de 1,2 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag ligt voor de zeer aktieve volwassen atleet.5,11. Tips voor het voldoen aan uw proteïnebehoefte kan u verder in dit artikel vinden.

Het is belangrijk te onthouden dat hoewel sommige proteïnen in aminozuren zullen afgebroken worden als brandstof voor oefening, de primaire rol van proteïne in de sfeer van struktuur en ondersteuning ligt. En al is het zo dat de proteïnebehoeften hoger liggen in het dieet van atleten, toch moet men een adequate (10 tot 15% van de calorieën of genoeg om uw berekende behoefte te voldoen) en niet te grote hoeveelheid proteïne innemen. Proteïne zou ook van plantaardige bronnen moeten komen, eerder dan van vlees, zuivelprodukten of eieren, die geen vezel en complexe koolhydraten bevatten. De klemtoon moet liggen op een dieet dat rijk is aan koolhydraten om er voor te zorgen dat proteïne gespaard blijft voor die aktiviteiten waar het best in is: het bouwen en herstellen van lichaamsweefsels, met inbegrip van spieren.

 

Tips voor het voldoen aan proteïnebehoeften

  • Voeg aan salades een verscheidenheid aan bonen toe, zoals kikkererwten, kidney beans, great northern beans of zwarte bonen. Deze peulvruchten bevatten zoveel als 7 tot 10 gram proteïne per portie.
  • Maak shakes. Mix uw zuivelvrije bevroren desserten of zachte tofu met uw favoriet vers of bevroren fruit, samen met sojamelk of rijstmelk voor een stevige, heerlijke, roomachtige, proteïnerijke shake
  • Gemarineerde tempeh of vegetarische burgers kan u grillen of aan een pasta-saus toevoegen om zo een snelle proteïnestoot te geven aan om het even welke maaltijd.
  • Onderweg? Sportrepen en sojapoedershakes, zijn snelle en handige supplementen die u kunnen helpen om de proteïne-inhoud op peil te brengen in uw evenwichtig vegetarisch dieet.


 

Gehydrateerd blijven

Het in stand houden van een optimale hydratatiestatus is belangrijk in het promoten van piek-prestaties en in het vermijden van kwetsures. Dehydratatie, gedefinieerd als gewichtsverlies van 1% of meer ten gevolge van vochtverlies, resulteert in een aantal symptomen waaronder hoofdpijn, moeheid, warmte intolerantie, en donkere urine met een sterke geur. Tot meer ernstige effecten behoren warmtekrampen, warmte uitputting, en warmteslag.12 Door een regelmatig vochtschema aan te houden van ten minste acht 8-ounce (Amerikaanse maten) water per dag, kan u deze symptomen gemakkelijk voorkomen.1

Vochtbehoeften stijgen met oefening. Daarenboven kan het deelnemen aan aktiviteiten op grote hoogte, in lage vochtigheidsgraad en bij hoge temperaturen de vochtbehoefte tevens doen stijgen.12 De volgende richtlijnen, aanbevolen door het Amerikaanse College van Sportgeneeskunde, kunnen u helpen om gehydrateerd te blijven:13

  • Twee uren voor de oefening: drink 17 ounces (ongeveer 2 koppen) vloeistof.
  • Gedurende training: drink 4 tot 8 ounces (of 1/2 tot 1 kop) vloeistof om de 15 à 20 minuten.
  • Na beweging: drink 16 tot 20 ounces (of 2 tot 2 1/2 koppen) vloeistof voor elk pond dat u gedurende de oefening verliest; zich voor de aanvang van de oefening wegen kan u helpen om uw vochtverlies vast te stellen.


Water is ideaal als vochtvervanger, in het bijzonder voor aktiviteiten die minder dan een uur duren. Voor aktiviteiten die meer dan 60 tot 90 minuten duren, kunnen sportdrankjes die koolhydraten of electrolyten bevatten nuttig zijn zowel gedurende de oefening als erna.13,14 Electrolyten en koolhydraat kunnen ook opgenomen worden door voedsel, naast het water, volgend op een trainingssessie of een event.

 

Ready, Set, Go!

Het sportdieet moet even zorgvuldig gepland worden als het trainingsschema. Een evenwichtig vegetarisch dieet, met de nadruk op een verscheidenheid van voedsel uit de vier nieuwe groepen voedsel - granen, peulvruchten, fruit en groenten - is een optimaal sportdieet voor zowel prestatie als gezondheid. Door het kiezen van royale porties van dit voedsel met de klemtoon op een verscheidenheid en gezondheid, zal uw lichaam de vruchten plukken.

  • Volle granen: Kies grof brood of verrijkt brood, cereals, rijst en pastas. Zij zijn rijk aan complexe koolhydraten, vezels, zink en vitamines B. Elke portie ervan verschaft ook ongeveer 2 tot 3 gram proteïne.
  • Groenten: Kies een verscheidenheid van rode, oranje en gele groenten samen met bladgroenten voor vitamine C, beta-caroteen, en andere anti-oxidanten die uw lichaam zullen beschermen tegen de stress van de training. Dit voedsel verschaft ook ijzer, calcium, vezel en een bescheiden 2 gram proteïne per portie.
  • Peulvruchten: Kies een verscheidenheid bonen (kikkererwten, zwarte bonen, kidney beans, great northern beans) zowel als sojamelk, tofu, tempeh en textured vegetable proteine. Ze zijn niet alleen proteïnerijk (ongeveer 7 tot 10 gram per portie), maar ook rijk aan complex koolhydraat, ijzer, calcium, vezel en vitamines B.
  • Fruit: Kies een verscheidenheid van fruit en fruitsappen voor extra vitamines, vooral vitamine C.
  • Vitamine B12 supplement: Een multivitamine/mineraal supplement of vitamine B12 supplement kan dagelijks of om de andere dag genomen worden om in uw behoeften te voorzien. Verrijkt voedsel, zoals Kellogg's Cornflakes, Product 19 en Total Cereal, of ook verrijkte soja of rijstmelk, kunnen ook een aktieve vorm van B12, cyanocobalamine, bevatten.
Giovanni Codrington  |  i.codrington@ziggo.nl